AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Come si fa?
“Ma mangi?” e “Sei troppo magro” sono frasi che vengono pronunciate con troppa superficialità. Essere sottopeso o lontani dall’ideale del corpo atletico per molti può rappresentare un motivo di disagio.
Da qui può nascere l’esigenza di un programma alimentare finalizzato all’aumento della massa muscolare (più correttamente MPS= sintesi proteica muscolare). Nel caso ci fossero ancora dubbi, l’alimentazione da sola non è sufficiente per raggiungere tale obiettivo, ma deve essere combinata con un adeguato programma di allenamento di forza (resistance training), come quello con sovraccarichi. “Essere in bulk” è l’espressione colloquiale che si usa quando tale combinazione viene messa in pratica.
Al nutrizionista spetta il compito di formulare delle indicazioni alimentari che garantiscano di ottimizzare al meglio l’effetto stimolante dell’attività fisica. In particolare l’alimentazione deve garantire un’adeguata fonte di energia a cui attingere durante l’allenamento, ma anche supportare la successiva fase di ricostruzione del muscolo. Non basta quindi aumentare le calorie assunte, ma è necessario un adeguato apporto di carboidrati, proteine e micronutrienti.
Un ruolo importante, infine, è giocato dal sonno e dal riposo in generale.
Alimentazione adeguata
Per chi vuole aumentare la massa muscolare mangiare sano è importante quanto lo è per chi vuole perdere peso. Iniziare a rimpinzarsi di cibo ultracalorico, ma ricco di cereali raffinati e grassi saturi, solo per aumentare l’introito energetico non è una buona idea. Un percorso nutrizionale che abbia un effetto sinergico con l’esercizio fisico deve basarsi innanzitutto sui principi di una sana alimentazione, ma richiede anche qualche accortezza in più, relativamente a: distribuzione dei macronutrienti, fabbisogno energetico e timing dei pasti.
Distribuzione dei macronutrienti
L’allenamento di forza (o contro resistenza) comporta inevitabilmente una sorta di danneggiamento del muscolo, che possiamo considerare un effetto collaterale che però è funzionale alla ricostruzione e alla crescita di nuovo tessuto. È importante che questo processo sia supportato da un adeguato apporto di proteine di buona qualità: 1,4-2,0 g per ogni Kg di peso corporeo al giorno. Quantità più elevate, secondo alcuni studi recenti, potrebbero essere utili, ma non c’è un accordo unanime a proposito. Per quanto riguarda la qualità, le proteine animali sono di per se’ migliori in quanto più simili a quelle umane nella composizione aminoacidica (un ruolo speciale è giocato dalla leucina). Quelle vegetali devono, invece, essere completate, abbinando i cereali ai legumi.
I carboidrati sono necessari per andare a ricostituire le riserve di glicogeno che vengono deplete durante l’esercizio fisico, ma anche per sostenere energeticamente il processo di costruzione del muscolo. Se ne consiglia un’assunzione di 4-7 g per ogni Kg di peso corporeo al giorno. Inoltre, i carboidrati hanno un effetto sinergico con le proteine: l’insulina, che viene prodotta con il rilascio di glucosio nel sangue, stimola, infatti, la sintesi proteica.
Ma anche i grassi non possono mancare in una dieta equilibrata. Oltre al fatto che ve ne sono di essenziali (omega-3 e omega-6), che il corpo umano non può sintetizzare, un basso apporto totale di grassi può limitare la produzione di testosterone (ormone anabolizzante) e di IGF-1 (fattore di crescita che stimola la crescita muscolare).
Fabbisogno energetico e timing dei pasti
L’introito energetico totale deve essere stimato in modo da garantire un surplus sufficiente a sostenere i processi anabolici, ma non deve essere eccessivo se si vuole evitare di aumentare troppo la massa grassa.
Per quanto riguarda il nutrient timing, diversi studi hanno evidenziato che il muscolo risulta particolarmente recettivo alle proteine se parte di queste vengono assunte nelle 2 ore immediatamente prima o dopo l’esercizio fisico. L’effetto anabolizzante perdura almeno per le 24 ore successive, ma in modo decrescente.
Altra raccomandazione generalmente condivisa riguarda la distribuzione dei pasti: la MPS viene maggiormente stimolata se i pasti sono frequenti, idealmente aggiungendo almeno 2-3 spuntini ai tre pasti principali.
Gli integratori aiutano?
Il ricorso agli integratori è così diffuso che si potrebbe pensare che sia indispensabile. In realtà non lo è quando la dieta già garantisce un adeguato apporto di tutti i nutrienti necessari. Ad esempio, un integratore di proteine o EAA (aminoacidi essenziali) può essere necessario solo nel caso in cui la dieta ne risulti carente. Gli integratori a base di creatina possono, però, essere molto utili. Molti studi, infatti, concordano sulla sua capacità di migliorare la performance sportiva, stimolare la sintesi proteica e accelerare il recupero.
L'importanza del riposo
Un aspetto forse sottovalutato è il riposo, che consente al muscolo di riparare i micro-danni causati dall’allenamento e di crescere. In questa fase, inoltre, avvengono diversi processi:
- vengono prodotti ormoni anabolizzanti (ormone della crescita e testosterone)
- si abbassano i livelli di cortisolo
- vengono ripristinate le riserve energetiche