CEREALI: PERCHÉ PREFERIRLI INTEGRALI?
In sintesi
Negli ultimi anni abbiamo potuto apprezzare un crescente interesse, anche commerciale, nei confronti dei cereali integrali. Ma perché sono migliori di quelli raffinati? Immediatamente si pensa alla fibra alimentare, il cui contributo in termini di prevenzione delle malattie è indiscusso, ma c’è molto altro. I cereali, durante la raffinazione vengono pesantemente impoveriti in termini di micro- e macronutrienti. I passaggi di questo processo sono diversi a seconda del tipo di cereale, ma partono sempre dalla crusca, lo strato più esterno, ricco non solo di fibra, ma anche minerali e polifenoli. Un ulteriore step può andare a ridurre o eliminare il germe, una componente ricca di minerali e vitamine (E e gruppo B). Si arriva così al cereale raffinato, in cui resta solo (o quasi) l’endosperma, ovvero la parte più amilacea. Ulteriori distinzioni possono essere fatte in base ai gradi di macinazione (ad es. farina di tipo 0 e 00), che incidono su quanto l’amido sia accessibile durante la digestione.
Cosa sono i cereali?
Con questo termine intendiamo le cariossidi (comunemente chiamate semi o chicchi) delle piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee. Tra i più comuni ricordiamo il frumento, il mais, il riso, la segale, l’avena, l’orzo e il farro. Sotto la definizione di frumento rientrano però più specie: il grano tenero, il grano duro, il farro monococco, il farro dicocco e la spelta.
Cereali meno diffusi e più legati alle tradizioni locali sono il sorgo, il miglio e il teff. Nutrizionalmente assimilabili ai cereali, ma definiti pseudocereali in quanto non appartenenti alle graminacee, sono infine l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.
Si tratta in tutti i casi di alimenti che hanno avuto un ruolo centrale nella storia dell’uomo, non solo per l’alto potere nutritivo, ma anche per la notevole conservabilità e versatilità culinaria.
Quando i cereali si definiscono integrali?
Un cereale è considerato integrale quando, dopo la raccolta e la lavorazione, conserva tutte e tre le componenti del chicco originale: la crusca, il germe e l’endosperma.
Dall’esterno verso l’interno del chicco troviamo:
- la crusca, ricca di fibra solubile e insolubile, minerali e polifenoli;
- l’endosperma, che contiene prevalentemente amido;
- il germe, ricco di vitamine (soprattutto E e gruppo B), minerali (magnesio, potassio, ferro, zinco…) e grassi (prevalentemente insaturi).
Come vengono raffinati i cereali?
In alcuni cereali, come orzo e farro, la crusca è fusa con le glume, (gli strati non edibili che avvolgono il chicco) e l’unico modo per eliminare queste ultime è la decorticatura. I cereali solamente decorticati possono ancora essere definiti integrali. Quando invece il processo viene fatto proseguire fino ad eliminare anche la crusca, compromettendo anche il germe, i cereali, definiti perlati, sono da considerarsi raffinati.
In altri cereali, come grano tenero e grano duro, le glume si rimuovono meccanicamente. Il grado di raffinazione (o abburattamento) dipende dalla successive fasi di macinatura e setacciatura. Per ottenere ad esempio una farina semi-integrale di grano tenero è necessario macinare i chicchi e far passare la farina ottenuta attraverso un setaccio che elimini solo i frammenti più grossolani di crusca. Eventuali passaggi successivi consentono di ottenere una farina sempre più raffinata, andando ad eliminare altri residui della crusca e parte del germe.
Questi processi impoveriscono i cereali in termini di fibra, vitamine, minerali e polifenoli. Ma anche ridurre la granulometria della farina (ad esempio da tipo 0 a 00) rappresenta un ulteriore passaggio della raffinazione, in quanto rende l’amido più accessibile durante la digestione.
I vantaggi dei cereali raffinati
Nonostante stia crescendo la consapevolezza che i cereali integrali siano un’opzione più salutare rispetto ai corrispettivi raffinati, siamo ancora lontani dal “sorpasso” in termini di consumo. Le ragioni per cui si continua a preferire i cereali raffinati sono principalmente due:
- la migliore conservabilità: un contenuto più ridotto di grassi e nutrienti, che rende le farine raffinate meno soggette a irrancidimento e infestazioni;
- le proprietà tecnologiche: la rapidità di cottura dei cereali in chicco, la maggiore lievitazione delle farine e, in generale, un sapore e un aspetto meno rustici.
Si tratta quindi di aspetti di rilevanza commerciale, che possono entrare in conflitto con le raccomandazioni nutrizionali.
Quando necessario si può optare per una soluzione di compromesso, utilizzando ad esempio una farina semi-integrale. Inoltre, per quanto riguarda la cottura, che diventa spesso un fattore limitante nella vita quotidiana, quella dei cereali integrali può essere velocizzata molto dall’ammollo.
La fibra alimentare
Quando si pensa alla crusca viene subito in mente la fibra alimentare, da intendersi come la frazione di glucidi non digeribili dal nostro apparato digerente. In effetti la crusca ne è ricchissima, soprattutto di quella insolubile (lignina, cellulosa, emicellulosa), ma non manca quella solubile, a cui appartengono i beta-glucani e l’inulina.
Entrambe hanno dimostrato di avere effetti positivi sulla salute: quella insolubile previene la stipsi, favorendo il transito intestinale, mentre quella solubile promuove la crescita di un microbiota sano, con tutti i benefici che ne conseguono, ma aiuta anche a modulare la glicemia e il colesterolo ematico. Inoltre, la fibra anticipa e prolunga il senso di sazietà, facilitando così il controllo del peso. Per via di tutti questi benefici si raccomanda di assumere almeno 25 -35 g di fibra al giorno.
I minerali
La crusca e soprattutto il germe di grano costituiscono anche una preziosa fonte di minerali, tra cui magnesio, ferro, zinco e altri elementi in tracce. Questo può aiutare a prevenire le relative carenze nutrizionali, evitando di dover ricorrere all’ausilio di integratori.
Le vitamine
Il germe costituisce l’embrione della futura pianta, per questo rappresenta un concentrato di nutrienti. Tra questi ci sono la vitamina E e vitamine del gruppo B (principalmente tiamina, riboflavina e niacina).
I polifenoli
I polifenoli sono un gruppo variegato di composti secondari, caratterizzato da una struttura molecolare composta da anelli fenolici. Questa caratteristica potrebbe essere alla base dell’effetto antiossidante e protettivo nei confronti di tumori e cardiopatie che viene loro attribuito. I cereali ne sono ricchi soprattutto a livello della crusca.
E gli antinutrienti?
I cereali integrali contengono molecole, come l’acido fitico e i tannini, che possono interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti (minerali e proteine, rispettivamente). In alcuni contenuti online capita che se ne parli con toni molto allarmistici. In realtà il loro impatto sulla salute è generalmente contenuto se i cereali integrali sono consumati come parte di una dieta equilibrata. Inoltre, le tecniche di preparazione come la cottura, l’ammollo e la fermentazione possono ridurne sensibilmente il contenuto.
